Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Быть в форме. езда на велосипеде

Существует отличная альтернатива для тех людей, которые не любят бег — езда на велосипеде. Она поможет сбросить лишний вес также людям с больными коленями либо имеющими значительный излишек жира.

Велоспорт относится к циклическим видам спорта, где занятия проводятся со сравнительно низкой интенсивностью, но длительное время.

Обратите внимание

К примеру, затраты энергии на километр пути при езде на велосипеде в 2,5 раза ниже, чем при беге. Поэтому для получения такого же эффекта придётся ехать с большей скоростью.

Кроме того, езда на двух колесном транспорте — отличная кардиотренировка, которая поможет стать здоровее и выносливее.

Какие мышцы развиваются?

При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер и икроножные мышцы.

За излишнюю накачанность этих мышц можете не беспокоиться – требуемых для этого нагрузок любитель не достигает. Мышцы просто подтянутся и приобретут красивую форму.

Неплохо подкачаются и мышцы ягодиц. Поскольку вам придется непрерывно удерживать равновесие (при езде это делается на уровне подсознания), подключаются мышцы рук, пресса и спины.

Польза и вред такой тренировки

При езде на велосипеде учащается пульс, укрепляется сердечная мышца и повышается общая выносливость, возрастают показатели, характеризующие аэробные возможности организма, тренируются органы дыхания и вестибулярный аппарат.

Для снижения веса (похудения) езда на велосипеде – один из самых эффективных видов циклических нагрузок, поскольку достигается значительный расход энергии.

Кроме того, езда на велосипеде просто приятна, поскольку вы занимаетесь не в закрытом помещении, а на свежем воздухе. А что может быть лучше, чем приятно проводить время, любоваться окрестностями и одновременно укреплять здоровье?

Перед началом велосипедных тренировок целесообразно обследоваться у врача. От занятий придется отказаться при некоторых формах сколиоза и наличии позвоночной грыжи. Также придется отказаться от поездок при нарушениях вестибулярного аппарата.

Главное — не забывать держать равновесие, иначе можно упасть и получить серьезную травму. Также стоит давать организму умеренную нагрузку и достаточно времени для отдыха.

При покупке велосипеда следует сделать выбор в пользу городского или горного велосипеда. Для езды по шоссейным дорогам наиболее пригоден городской велосипед, а вот если собираетесь включать в маршрут и участки со сложным рельефом, остановитесь на горном велосипеде.

У горного велосипеда лучше амортизаторы и больше переключений скоростей, что позволит вам оптимально подобрать нагрузку.

Важно

Ну и разумеется, экипируйтесь соответственно выбранному виду спорта – специальные велосипедные шорты с прокладкой между ног и майка, либо спортивные штаны и футболка в зависимости от погоды, удобные и легкие кроссовки.

Ко всему этому обязательно перчатки, наколенники и налокотники, каску – никогда нельзя исключить падения. Отрегулируйте высоту седла так, чтобы ноги при езде выпрямлялись в коленях почти до конца.

Руки и спина должны быть слегка согнуты. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, необходимо посредством переключения передач выбрать такую нагрузку, чтобы частота вращения педалей составляла не меньше 80-90 в минуту. Нажимать на педали следует началом ступни.

Для работы в режиме аэробной нагрузки лучше выбрать маршрут, пролегающий по ровной прямой местности без крутых спусков и подъемов. Лучше, конечно, если маршрут не пролегает по автомобильной трассе, нужно подумать и о качестве воздуха, которым вам предстоит дышать во время тренировки.

Чем равномернее вы будете двигаться, тем эффективней окажется тренировка. Впрочем, небольшие перепады высоты не помешают и только внесут в движение элемент разнообразия.

Очень крутые подъемы, если они встречаются, проходите пешком.

Тренируемся на результат

В неделю следует проводить 3-4 тренировки. Если вы ранее не занимались велосипедным спортом, не бегали, или не крутили в фитнес-центре педали велотренажера, либо же некогда приобретенная тренированность уже утрачена (новичкам для этого достаточно двухмесячного перерыва), начните с велосипедных заездов длительностью 15-20 минут.

Увеличивайте длительность с каждой тренировкой на 5-10 минут, чтобы через 5-8 недель довести ее до часа-двух. Скорость движения выбирайте вначале небольшую, порядка 15-16 км/час, и постепенно доведите ее до 24-25 км/час.

Более лучшим индикатором нагрузки является частота пульса (измеряется в ударах в минуту). Аэробная тренировка наиболее эффективна при определенной частоте пульса, зависящей от вашего возраста и физического состояния (степени тренированности).

Оцениваем пульс

Для оценки оптимального пульса проделайте следующее:

1. Определите пульс покоя утром, сразу после пробуждения в положении лежа.

2. Вычислите максимальный пульс, отняв свой возраст в годах от 220.

3. Вычислите пульс, которого необходимо придерживаться в отсутствие тренированности (в самом начале ваших поездок), как среднее арифметическое пульса покоя и максимального пульса.

4. Вычислите пульс, до которого следует дойти по мере роста тренированности, как среднее арифметическое пульса в отсутствие тренированности и максимального пульса.

Имейте в виду, что максимальный пульс – это условное расчетное значение, которого никогда не следует достигать в процессе тренировок – оставьте подобное профессиональным спортсменам!

Проиллюстрируем расчет примером: Женщина в возрасте 30 лет, пульс покоя 70.

Максимальный пульс = 220-30 = 190;

Пульс в отсутствие тренированности = (70 + 190)/2 = 130;

Пульс при достаточной тренированности = (130 + 190)/2 = 160;

Для женщины по данному примеру езда на велосипеде с частотой пульса ниже 130 окажется малоэффективной для развития аэробных возможностей и похудения, а при хорошей тренированности можно «разгоняться» до частоты пульса 160.

При желании двигаться интенсивнее, при частоте пульса выше расчетной, необходимо пройти специальное обследование у спортивного врача со снятием электрокардиограммы под нагрузкой, например на компьютеризированном велоэргометре. Врач даст вам все необходимые рекомендации.

Совет

Для измерения пульса в ходе тренировки существует достаточное количество электронных устройств, в том числе и специализированных для велосипедистов с дополнительными функциями; при возможности следует воспользоваться одним из них, либо же измерять пульс несколько раз во время тренировки простым подсчетом.

Помните, что пульс важнее скорости – если при движении с планируемой вами скоростью пульс превысит допустимое значение, уменьшите скорость.

Создаем дефицит калорий

Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – поставлять с пищей меньше энергии, чем составляют энерготраты на жизнедеятельность и физическую активность.

Чтобы оценить хотя бы навскидку, сколько калорий следует потреблять с пищей для эффективного и уверенного похудения, следует произвести несложные подсчеты. Первым делом оцените, каковы ваши энерготраты без учета велосипедных поездок.

Это можно сделать, исходя из вашего нормального веса (который вы, безусловно, знаете), и нынешнего фактического.

Избыточный вес – это разница между фактическим весом и нормальным весом. Общие энерготраты складываются из затрат на нормальный вес и затрат на избыточный вес.

Каждый килограмм избыточного веса обходится вам в 9 ккал, а каждый килограмм нормального веса в 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин.

Эти соотношения справедливы при работе, не связанной с физическими нагрузками. Если таковые присутствуют, к расчетному значению прибавьте от 300 до 1000 ккал в зависимости от характера и интенсивности нагрузок.

Пример расчета необходимого числа калорий

Суточные энерготраты женщины весом 80 кг при нормальном весе 60 кг составляют 30 х 60 + 9 х 20 = 1980 (ккал). Считаем калории, сжигаемые за время тренировок.

При скорости 15-25 км/час вы затрачиваете на каждый километр пути в расчете на 1 кг вашего фактического веса 0,4 ккал. Пример расчета: при весе 80 кг энергетическая цена километра пути составит 0,4 х 80 = 32 (ккал).

При 4 тренировках в неделю с длиной маршрута 20 км общая недельная дистанция составит 4 х 20 = 80 (км), а недельные затраты энергии 32 х 80 = 2560 (ккал). В среднем за день будет потрачено 2560/7 = 365 (ккал).

Обратите внимание

Прибавляем к основным энерготратам дополнительные, вызванные ездой на велосипеде: 1980 + 365 = 2345 (ккал). Отнимаем 400 ккал на похудение (для создания дефицита калорий): 2345 – 400 = 1945 (ккал).

Следовательно, при выполнении намеченной программы велопрогулок, диета приводимой в качестве примера женщины должна быть рассчитана на 1900-2000 ккал.

Это достаточно высокое значение, позволяющее питаться полноценными продуктами, забыв про пресловутые списки «запрещенных на диетах» продуктов.

Ни в коем случае не пытайтесь подобрать для себя одну из тех краткосрочных «диет», что у всех на слуху и обещают фантастические отвесы, и на которых еще никто окончательно не похудел.

Собственно, никто из окружающих и не заметит, что вы «сидите на диете». Вполне возможно совместить подсчет калорий с повседневной жизнью так, чтобы это не бросалось в глаза окружающим, тем более что вы будете есть то же самое, что и они.

Ваше похудение гарантируется вашими велосипедными прогулками и подсчетом калорий. Не пытайтесь похудеть чересчур быстро – описанная методика обеспечит вам похудение из расчета примерно 5 кг за квартал. Таким образом, за полугодовой велосипедный сезон вполне реально похудеть на 10 кг.

Проводите контрольное взвешивание раз в месяц (для женщин важно взвешиваться всегда в один и тот же день цикла, скажем для определенности пятый, когда уже проходят отеки, связанные с критическими днями, но еще не наступают связанные с овуляцией в середине цикла), и, если похудение окажется чересчур стремительным (более 2 кг за месяц), увеличьте калорийность вашего рациона.

Блиц-советы

  • Выберите велосипед согласно вашим предполагаемым маршрутам, и соответственно экипируйтесь.
  • Следите за частотой пульса, знайте свою рабочую пульсовую зону.
  • Подберите для себя сбалансированный рацион питания, богатый витаминами и минеральными веществами, следите за его калорийностью и корректируйте ее по результатам вашего похудения.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник

Источник: https://domohozajki.ru/blog/43172375321

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде оказывает большое влияние на наше здоровье, физическую подготовку и хорошее самочувствие. У езды на велосипеде есть много преимуществ и с точки зрения здоровья.

Если при беге основная нагрузка идет на ноги, то здесь нагрузка распределяется еще и  на руль, сиденье и педали.

Поэтому этот вид спорта подходит в том числе и людям страдающим больными суставами и избыточным весом.

Важно

Также езда на велосипеде подходит для людей занимающихся и другими видами спорта.  Этим видом спорта можно заниматься и в старости.

При езде на велосипеде нагрузка идет на 1/6 часть мышц, что очень способствует развитию выносливости. Занимаясь с интенсивностью 60% от максимума, вы и укрепляете своё здоровье, и тренируете выносливость. При продолжительных нагрузках в обмене веществ участвуют в основном жиры.

Расход энергии (ккал/в час) при езде на велосипеде с различной скоростью

Вес  (кг) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Скорость 18-22 км/час 465 508 550 592 635 677 719 761 804 846
Скорость 23-25 км/час 581 634 686 739 792 845 898 950 1003 1056
Скорость 26-30 км/час 697 760 824 887 950 1014 1077 1140 1204 1267
Скорость >30 км/час 958 1045 1132 1219 1306 1383 1481 1568 1655 1742

Положительное влияние езды на велосипеде

— езда не нагружает суставы- подходит для людей с избыточным весом и больными суставами- езда на велосипеде проходит на свежем воздухе- велосипед это не только средство для занятий спортом, но и ежедневное средство передвижения- легко найти место для занятий ездой- езда на велосипеде укрепляет сердечнососудистую систему, дыхательную систему и улучшает обмен веществ- легко регулировать нагрузку- можно ездит в любом возрасте- хороший способ для походов

— если заниматься ездой на велосипеде в зрелом возрасте, то в 70 лет потребление кислорода может быть таким же как у человека не занимающегося спортом в 40 лет.

Езда на велосипеде является профилактикой многих заболеваний и их лечением. Этот вид спорта благоприятно влияет на высокое кровяное давление. Езду на велосипеде используют в период восстановления от различных травм и болезней.

При нагрузке более 90 мин, организм начинает использовать свои запасы углеводов, поэтому просто необходимо употреблять содержащие углеводы напитки. Еще более необходимым является регулярное употребление жидкости на длинных дистанциях, так как помимо того, что организм использует запасы углеводов и потеет, у человека учащается пульс.

Читайте также:  Городские велосипеды

При езде на велосипеде выделение пота происходит незаметно, так как движение воздуха высушивает пот. Обезвоживание понижает работоспособность организма. Очень важно также употреблять пищу богатую углеводами до, вовремя и после тренировки.

Обязательно нужна постоянная проверка частоты пульса. Безусловно надо учитывать то, что при езде на велосипеде пульс примерно на 15 ударов ниже чем при беге.

У шоссейных велосипедистов выносливость намного выше, но езда на горном велосипеде улучшает также координацию и помогает ускорить реакцию.

  Даже велосипедисты экстра-класса упражняются  где-то в зоне 70-80%  от основной выносливости организма, обычно именно амбициозные любители те, кто занимаются интенсивней.

Таким путем вместо крепкого здоровья и работоспособности можно просто перегрузить свои организм.

Нужно выбрать подходящий велосипед

Самое главное это выбрать индивидуально подходящий велосипед, неважно горный или шоссейный. Важна высота рамы. Велосипед с закрытой горизонтальной рамой вам подходит, если расстояние между верхней трубой рамы и промежностью составляет не менее 2-2.5 см. Для горного велосипеда это расстояние составляет 7,5-15 см, благодаря чему намного удобнее подниматься в горы и спускаться с них.

Совет

Насчет высоты седла лучше проконсультируйтесь в магазине спорттоваров. Велосипедное седло должно быть параллельно поверхности земли. Высота седла выбрана правильно, если велосипедист может коснуться пяткой до педали находящейся в нижнем положении.

Когда педаль в нижнем положении, нога должна быть немного согнута в колене (165-170 градусов). Если седло находится слишком низко, то вся сила ноги не доходит до педали. При слишком высоком седле возникает нежелательный изгиб бедер.

Расстояние седла от руля должно обеспечивать отсутствие возможности соприкосновения колен с локтями.

Руль в основном на одном уровне с седлом. Если седло ниже руля, то надо будет излишне  наклоняться вперед, что может привести к перегрузке спины. Голову тоже нельзя держать слишком вытянутой, это может привести к проблемам в области шеи.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях. При повышении уровня тренированности можно руль опустить ниже уровня седла, но не более чем на 3-4 см.

Ноги относительно педалей тоже должны двигаться правильно, чтобы избежать возможных повреждений мениска в коленном суставе.

Спортсменам-любителям лучше не опускаться на сиденье полностью,  руль регулируется из положения сидя.

При правильной посадке во время езды, колени должны быть слегка согнуты. Нередко спортсмены-любители ездят технически неправильно, колени направлены в разные стороны, а не вперед. Руки тоже не должны быть прямыми в локтях, также нельзя слишком судорожно держаться  за руль.

При езде на велосипеде также важен правильный выбор одежды. Шорты должны доходить как минимум до середины бедра, чтобы препятствовать натиранию бедер о седло.

Обратите внимание

Трико тоже должно быть специальным, чтобы исключить возможность сквозняка и обеспечивать впитывание пота. Обувь должна плотно сидеть на ноге.

Дополнительное оборудование

Шлем – без шлема ездит опасно; перчатки – помогают крепко дерзать руль, особенно  когда руки начинают потеть; питьевая бутылка; солнечные очки – защищают от солнечных лучей, насекомых, пыли и мусора.

Правильная техника

При езде на велосипеде очень важно, чтобы педали вращались по кругу- 360 градусное движение образуется при плавном нажатии и подтягивании педали.

Помимо кругового вращения педалей и правильной посадке, очень важна частота вращений (оборотов), которая обеспечивает экономный стиль езды. Оптимальное число оборотов в минуту это 70-100 оборотов, при подъеме частота вращения педалей всего 50-60 оборотов в минуту.

Мышцы ног быстро устанут, если любитель попытается при низком числе оборотов, ехать с высокой передачей.

Рекомендации начинающему

При покупке велосипеда обязательно проконсультируйтесь с продавцом- одевайтесь правильно, одежда должна пропускать пот и защищать от переохлаждения- следите за частотой пульса начиная с первой тренировки- до тренировки обязательно выполняйте разминку- выполняйте регулярно упражнения на растягивание, особенно для спины- начинайте с легкой передачи, то есть с высокой частотой- упражняйтесь при оптимальной частоте  пульса- начинайте занятия на ровной местности, так как при подъеме пульс может резко повысится – упражняйтесь 3 раза в неделю- сперва увеличивайте длительность тренировки, а не интенсивность- объем тренировок повышайте прежде всего за счет их частоты- желательная частота вращения педалей 70-100 оборотов в минуту- в начале попросите своего напарника по тренировкам проследить за вашей техникой- партнер по тренировке- это ваш друг, а не конкурент.

Тренировочная нагрузка при езде на велосипеде

Перед основной тренировкой должна быть разминка, чтобы подготовит  для физической нагрузки сердечнососудистую систему и мышцы. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.

Разминкой может служить езда на велосипеде в низком темпе до выступления пота.

Длительность Streching-а (упражнений на растягивание мышц) до езды на велосипеде должна быть 10 секунд, а после тренировки как минимум 20 секунд.

Важно

Начинающие велосипедисты должны обязательно начинать с умеренной нагрузки. Обычно все желают  за короткое время наверстать все упущенное за годы. Но нагрузку на тренировке надо повышать медленно, и ездить с оптимальной нагрузкой.

Слишком сильно напрягаясь, можете перегрузить организм, но если ездить слишком медленно, то можно не достичь от тренировок результатов.

Самый простой способ регулировать нагрузку во время тренировки, это следить за частотой биения сердца.

Простой способ для вычисления оптимального пульса

(оптимальной тренировочный пульс) = (максимальный пульс) x (интенсивность нагрузки в процентах (%))где

(максимальный пульс) = 220 – (возраст)

В последнее время очень распространена следующая формула для вычисления оптимального пульса:

(пульс в состоянии покоя) + (220 — (возраст) (пульс в состоянии покоя)) x К
где

у новичков: К =0,6
у людей со средней физической подготовкой: К=0,65
у подготовленных: К =0,7

Поначалу ездить на велосипеде желательно с одинаковой скоростью. Начинать надо с езды экстенсивной и равномерной, проще говоря ездить со скоростью, при которой частота пульса составляет 60-70% от максимальной.

Позднее по мере увеличения тренированности можно поднять скорость и ездить со скоростью, при которой частота пульса равна 75-85% от максимальной. Также позднее можно будет комбинировать эти методы между собой.

Для начала новички могут тренироваться 2-3 раза в неделю, длительности тренировки 20-30 мин с интенсивностью 60%-75% от максимальной частоты  пульса. Спустя несколько недель можно повысить длительность нагрузки до 45-60 минут, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, а также можно повысить скорость до той, при которой у вас пульс составляет 70-85% от максимального.

Минимальная нагрузка Оптимальная нагрузка
Кол-во тренировок в неделю 2-3 раза 3-4 раза
Метод тренировки экстенсивный экстенсивный и интенсивный
Продолжительность тренировки 20-30 мин 45-60 мин
Интенсивность нагрузки (% от максимальной частоты пульса) 60-75% 70-85%

Для начинающего велосипедиста нагрузка во время тренировки будет оптимальной если:

— через 10 минут после тренировки пульс будет ниже 100 ударов в минуту

— через 2 часа после тренировки  слабость и усталость пропадут

— ночью хороший сон

— утром проснувшись усталости больше не чувствуется.

Перегрузки в велоспорте

При езде на велосипеде может возникнуть перегрузка шеи, плечевого пояса и в области спины, у спортсменов-любителей  нередко причиной является езда в излишне нагнутом вперед, то есть в аэродинамическом положении.

Для предотвращения этого желательно время от времени менять свое положение и немного разминать/растягивать мышцы. Перегрузка может коснуться и коленных суставов, боль может возникнуть с внутренней стороны колена  и спереди.

Технические ошибки и анатомические особенности наоборот могут являться причиной проблем с коленным суставом с внешней стороны (боль, воспаление). Различные проблемы могут возникнуть и при длительном сидении в одном положении.

Совет

Мышечное напряжение в области шеи, позвоночника, груди и поясницы говорят о слабости спинных мышц, необходимо дополнительное укрепление спинных мышц.

Езда на велосипеде нежелательна при болях в спине, остеопорозе и болях в коленных суставах. Обязательно нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Источник: https://ljvelo.livejournal.com/3703.html

Подходящий пульс при катании на велосипеде

04.12.2017

Ездить на велосипеде любят многие, но не все знают о том, каким должен быть пульс во время езды и насколько он важен. В этой статье мы раскроем ответы на многие вопросы.

Итак, первые пульсометры появились всего лишь 35 лет назад. И именно с тех пор любители велосипедной езды могли контролировать свои тренировки и повышать их эффективность. Постоянное отслеживание своего физического состояния в этом отлично помогало.

До 1982 года пульсометры были не очень удобны из-за наличия проводов, которые тянулись от монитора. После этой даты все изменилось – на смену неудобным пульсометрам пришли другие. Беспроводные устройства принесли больше удобств. Но еще они принесли новые проблемы, которые с течением времени были решены.

Сегодня каждый велосипедист может приобрести для себя хороший и недорогой пульсометр, который будет показывать достаточно точные данные. При этом вовсе не обязательно покупать его отдельно. Можно купить умные часы, фитнес-браслет, GPS-навигатор и прочие устройства, в функциях которых числится измерение пульса.

Как пульсометр влияет на эффективность тренировок?

Мнения разделились. Кто-то считает, что он не помогает повысить эффективность тренировок, а лишь анализирует общее состояние велосипедиста. Кто-то думает, что пульсометр очень полезен. В любом случае, это устройство может похвастаться рядом достоинств:

  1. Дает возможность новичкам понять свое тело, изучить его и тем самым избегать ситуаций с перетренировками.
  2. Помогает рассчитывать траты энергии в течение всей дороги. Так, велосипедист может равномерно ехать по всей трассе, а на финише сделать сильный рывок.
  3. Предоставляет важные данные тренеру, который может выстроить тренировку в соответствии с ними.
  4. Позволяет делать анализ состояния гонщика во время езды и подбирать тренировку, основанную на этом изучении.
  5. Помогает своевременно заметить перегрузку организма и дать ему отдохнуть.

Но, как и у многой техники, у этой тоже есть свои недостатки. Так, пульсометр:

  1. Может показывать разные данные, которые не всегда отвечают реальным условиям. К примеру, различные показатели пульса при катании на байке в спокойном режиме и при высоких нагрузках.
  2. Предоставляет слишком много информации, которая не всегда нужна. Среди нее легко потерять на самом деле важные параметры. Это присуще новым улучшенным моделям.
  3. Может отставать, давая показатели, которые отличаются от реальных. Задержка может варьироваться от 15 секунд до 3 минут.
  4. Отвлекает от езды и способствует созданию аварийной ситуации на дорогах при невнимательности велосипедиста.

Определение тренировочных зон

Чтобы использование кардиомонитора имело смысл, необходимо правильно определить свои тренировочные зоны. И на их основании составить программу тренировок.

Тренировочные зоны определяют интенсивность кручения педалей и использование разнообразных физиологических систем, которые дают энергию для какого-то режима. Каждый человек имеет собственные зоны, которые зависят от ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Есть пара методик, с помощью которых можно определить эти зоны. Первая и самая распространенная основана на максимальных данных ЧСС. А узнаются они в течение двадцати минут во время специального теста. Полученные сведения имеют название – анаэробный порог. По мере тренировок он повышается, а тренировочные зоны сдвигаются, поэтому время от времени важно проводить новые тесты ЧСС.

Классический метод расчета минимального пульса (220 ударов в минуту отнять возраст) нередко «радует» значительными расхождениями с настоящим значением, поэтому его лучше не использовать. Более интересный и подходящий способ заключается в использовании формулы Танака: максимальная ЧСС = 208 – (0.7*возраст).

Нередко люди не верят тем цифрам, которые можно узнать из расчетов. И действуют иначе – проверяют свою максимальную ЧСС в процессе катания. То есть выбирают высокую гору, а после со всех сил пытаются на нее заехать. И продолжают до тех пор, пока не придет ощущение полной слабости. И это в корне неправильно, потому что:

Читайте также:  Разновидности и устройство вилок для велосипеда

— это опасно для здоровья, особенно если велогонщик – пожилой человек;

— полученные цифры не соответствуют действительности, потому что большинство новичков просто не способы выжать из себя много усилий, и все, к чему они приходят – это понижение комфорта организма в психологическом и физическом планах.

В этой таблице можно увидеть тренировочные зоны, которые рассчитывались с помощью максимальной частотой сердечных сокращений:

Тренировочная зона Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1 121% Анаэробная тренировка

Все шесть зон увеличивают способности велогонщика по-своему. При постоянных катаниях человеку нужно проходить через каждую зону, не снижая интенсивность нагрузок даже в межсезонье.

Активная восстановительная езда – то, что поможет перед сильными нагрузками или после них. Велосипедист должен восстановить свой организм, понять, что он пришел в норму или настроился на тренировку. При грамотном чередовании восстановительной езды и высокой нагрузки, организм будет доволен.

Тренировка на выносливость направлена на снижение жира в теле, на выработку сил и сопротивления. Полезная тренировка, которая отлично подходит большинству велогонщиков.

Аэробная система – то, что в первую очередь поставляет энергию к мышцам. И именно она задействована во время велосипедных соревнований. Человеку нужно обязательно тренировать аэробную способность организма, чтобы очень быстро проезжать и ровную местность, и пологие подъемы.

Анаэробная тренировка заставляет работать безлактатную систему, которая может передавать энергию к мышцам всего полминуты. Во время соревнований это последний рывок перед финишем и преодоление крутых недлинных подъемов.

Обратите внимание

Лактатный порог достигается только тогда, когда во время езды на велосипедиста оказывается сильнейшая нагрузка. Это может быть езда по сложному крутому подъему, например.

Максимальная аэробная тренировка проводится после восстановления организма. И нужна она для того, чтобы велосипедист смог выложиться по максимуму.

Кардиомонитор и перетренировки

Перетренировка – это очень нежелательное состояние для организма. А случается она тогда, когда человек не успел отдохнуть от предыдущих нагрузок и добавляет новые. Характерные признаки: потеря веса (без становления этой цели), бессонные ночи, неспокойный сон, повышенная ЧСС в состоянии покоя.

Норму пульса для разных возрастов можно увидеть в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Стоит знать, что правильно измерить ЧСС в состоянии покоя возможно лишь утром после сна. При этом нельзя подниматься с кровати. И чтобы своевременно заметить отклонения от нормы, необходимо постоянно замерять нормальный пульс. Бить тревогу нужно, когда отклонение равно 10% на протяжении 2-3 дней подряд.

Проверить наличие перетренировки можно и с помощью велосипеда. Для этого нужно взобраться на нем на небольшой холмик в привычном темпе. А во время подъема требуется отслеживать показания пульсометра. И если по завершению подъема будет чувствоваться усталость в ногах, а данные будут выше, чем обычно, необходимо отдыхать от байка.

Но если не хочется переставать кататься, можно заниматься восстановительной ездой – спокойной и размеренной. 

Источник: http://velomag.by/blog/podhodyaschij-puls-pri-katanii-na-velosipede

Какой оптимальный пульс при езде на велосипеде и почему это важно

Содержание

  • Как пульсометр повышает эффективность тренировок
  • Как выяснить тренировочные территории
  • Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок
  • Комментарии

Первые пульсометры показались более 35 лет назад, и с того времени у велосипедистов имеется надежный метод повысить эффективность собственных тренировок и всегда отслеживать собственный физическое состояние.

Компания «PolarElectro» во второй половине 70-ых годов XX века представила первое устройство, помогающее отслеживать пульс велосипедиста.

Оно было пара неудобным из-за проводов, тянущихся от и к монитору, но все изменилось в первой половине 80-ых годов XX века, в то время, когда показались беспроводные разработки, каковые принесли новые неприятности.

Так, часто возможно было заметить райдера, сидящего на обочине в удивлении, – прибор показывал, что у спортсмена уже наступил сердечный приступ, не смотря на то, что все дело было во влиянии ЛЭП на датчик.

Кроме этого бывали обстановке, в то время, когда пульсометр выводил показатели не самого велосипедиста, а его товарища, едущего в нескольких метрах в первых рядах.

К счастью, все трудности беспроводных разработок преодолены, а цены на устройства снижены, так что сейчас пульсометр может позволить себе любой, а также в составе вторых устройств – GPS-навигатора, велокомпьютера, часов и т.п.

Как пульсометр повышает эффективность тренировок?

Имеется большое количество точек зрения, оказывает помощь ли пульсометр повысить спортивные результаты, либо это легко один из инструментов анализа неспециализированного физического состояния велосипедиста. Однако, у этих устройств имеется пара несомненных преимуществ:

  • вносит объективность в суждения тренера по поводу эффективности тренировок;
  • оказывает помощь новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
  • оказывает помощь «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
  • разрешает разбирать состояние спортсмена на протяжении гонки и на базе этих разрешённых составлять подходящую программу тренировок;
  • разрешает своевременно подметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры владеют и недочётами, каковые нужно учитывать:

  • несоответствие данных настоящим условиям, к примеру, разные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
  • нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
  • через чур большой поток информации, в особенности от улучшенных моделей, каковые снимают все показатели велосипедиста. Сложно выделить вправду ответственные цифры, помогающие расширить эффективность тренировок;
  • довольно часто показатели пульсометра отстают от настоящих показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
  • отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.

Как выяснить тренировочные территории?

Основное правило при применении кардиомонитора – правильно выяснить собственные тренировочные территории и в соответствии с их разработать программу тренировок.

Тренировочные территории определяют интенсивность педалирования и применение разных физиологических совокупностей, поставляющих энергию для того либо иного режима. У каждого велосипедиста собственные территории в зависимости от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует пара методик определения тренировочных территорий, одна из самых популярных основана на больших показателях ЧСС, распознать каковые возможно за 20-минутный тест. Полученные эти именуют кроме этого анаэробным порогом. По мере тренировок порог увеличивается, а тренировочные территории сдвигаются, исходя из этого нужно иногда проводить новое изучение большой ЧСС.

Хороший метод расчета большого пульса (220 ударов минус возраст) довольно часто показывает громадные расхождения с настоящим значением, исходя из этого лучше применить более аккуратный метод – по формуле Танака:

макс. ЧСС= 208-(0,7 х возраст)

Многие люди, в особенности новички в велоспорте, не доверяют расчетным цифрам и предпочитают определить собственную большую ЧСС «в поле». Для этого выбирается крутая горка, и начинающий велосипедист приложив все возможные усилия педалит по ней вверх до тех пор, пока не почувствует, что на данный момент взорвется либо упадет. Такие «исследователи» не правы по нескольким обстоятельствам:

  • в пожилом возрасте без медицинской помощи таковой подход может привести к печальным последствиям;
  • полученные цифры далеки от действительности, т.к. среди новичков мало кто может вправду выжать из себя максимальное колличество усилий. Все, чего они получают, – это понижение психотерапевтического и физиологического комфорта организма.

Тренировочные территории, вычисленные посредством большой ЧСС, приведены в таблице:

Тренировочная территория Нижняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Верхняя граница пульса (% от макс. ЧСС) Физиологический режим
1 Активная восстановительная езда
2 68% 83% Базисная тренировка на выносливость
3 83% 94% Тренировка аэробной свойстве
4 94% 105% Достижение лактатного порога
5 105% 121% Большая аэробная тренировка
6 121% Анаэробная тренировка

Любая из шести тренировочных территорий увеличивает свойстве велосипедиста по-различному. При регулярных поездках спортсмену нужно проходить через каждую территорию, не уменьшая интенсивности нагрузок кроме того в межсезонье.

Активная восстановительная езда употребляется перед либо по окончании интенсивных нагрузок либо гонок. Велосипедисту нужно вернуть организм, убедиться, что он избавил мускулы и кровь от побочных продуктов повышенной нагрузки. В случае если верно менять повышенную нагрузку и восстановительную езду, организм восстанавливается готовым к более интенсивной езде.

Тренировка выносливости – это по сути тренировка свойства организма поставлять энергию к мышцам. На протяжении таковой езды понижается содержание жира в организме, улучшается его стойкость и общее состояние к физическим нагрузкам.

Важно

Аэробная совокупность – это основной поставщик энергии к мышцам, исходя из этого на протяжении велосоревнований задействована по большей части именно она. Велосипедисту нужно тренировать аэробную свойство организма, дабы максимально скоро проходить ровные участки соревновательной автострады и пологие подъемы.

Как сделать из велосипеда тренажер?

Лактатный порог достигается при тренировке с высокой нагрузкой, к примеру, при взятии крутого подъема. Для поставки энергии в мускулы употребляется анаэробная лактатная совокупность, которая может действенно трудиться не более 2 мин, по окончании чего мускулы «закисляются» и спортсмен ощущает, как его ноги «горят».

Большая аэробная тренировка несёт ответственность за свойство организма адекватно отвечать на увеличение нагрузки. Такую тренировку лучше проходить по окончании полного восстановления организма, в то время, когда велосипедист уверен, что сможет выложиться на все 100%. В большинстве случаев период интенсивного педалирования не превышает 3-8 мин. в зависимости от уровня подготовки.

Анаэробная тренировка задействует анаэробную безлактатную совокупность, которая способна поставлять энергию к мышцам не более 30 секунд. В большинстве случаев на автостраде это указывает финишный рывок, преодоление препятствий либо взятие «торчков» – весьма крутых, но маленьких подъемов.

Как кардиомонитор оказывает помощь избежать перетренировок?

Перетренировка – это общее состояние здоровья, в то время, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов отмечается их ухудшение. Показателями перетренировки являются:

  • бессонница либо неспокойный, урывочный сон;
  • необъяснимая утрата веса;
  • повышенная ЧСС в состоянии спокойствия.

Под ЧСС в состоянии спокойствия понимается обычный пульс человека, в то время, когда он не занят какой-либо активной деятельностью. По мере тренировок данный показатель понижается, т.к. улучшается неспециализированное состояние сердечно-сосудистой совокупности. Норма пульса в состоянии спокойствия для различных возрастов продемонстрирована в таблице:

Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии спокойствия (ударов в 60 секунд)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Верно измерить ЧСС в состоянии спокойствия возможно лишь утром сразу после просыпания, не поднимаясь с постели. Нужно систематично измерять обычный пульс, дабы своевременно подметить отклонения. В случае если отклонение образовывает более 10% в течение нескольких суток подряд, это признак перетренировки.

Выяснить степень усталости организма окажет помощь несложной тест – поднимитесь на велосипеде на низкий бугор в том темпе, в котором вы в большинстве случаев на него поднимаетесь, и на протяжении подъема смотрите за показаниями пульсометра. В случае если к концу подъема ваши ноги утомятся, а пульс на кардиомониторе будет выше простого, вам нужен сутки полного отдыха от велосипеда.

В случае если лишь утомятся ноги либо лишь пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам продемонстрирована лишь спокойная восстановительная езда.

Большая часть опытных спортсменов применяют кардиомониторы для определения эффективности собственных тренировок.

Совет

Кроме этого применять эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не талантливым до тех пор пока трезво оценивать собственные возможности.

Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой совокупности пульсометр очень нужен, поскольку от него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена.

Норма частоты сердечных сокращений

Темы которые будут Вам интересны:

Источник: http://best-of-moto.ru/kakoj-optimalnyj-puls-pri-ezde-na-velosipede-i/

Тренировочные зоны сердечного ритма велосипедистов

ПодробностиПросмотров: 4580

  Если вы профессиональный велосипедист, то любая подготовка будет основана на данных о пульсе, и не обойдется без использования семи тренировочных зон.

Читайте также:  Велобагажник на заднюю дверь автомобиля

Эти зоны определяются THR (Lactate Threshold Heart Rate) – порогом анаэробного обмена сердечного ритма. Поэтому для продуктивности тренировки нужно знать, что такое THR и как найти его уровень.

Для определения зон можно обойтись без пульсометра и ориентироваться исключительно на собственные ощущения при повышении физической нагрузки.

Характеристика тренировочных зон

  Первая зона – зона активного восстановления. Дыхание легкое, состояние тела расслабленное. На педали передается минимальное давление, можно свободно общаться при езде. Как правило, эта зона используется спортсменами для восстановления после гонок или тренировок. На эту зону приходится меньше 65% от THR.

  Вторую зону часто называют зоной выносливости. Она требует от спортсмена больше активности. Дыхание во время езды становится более затрудненным, по сравнению с первой зоной, но общаться все еще легко. Велосипедисты с хорошей физической подготовкой могут продержаться в таком режиме тренировки более 3 часов. От анаэробного порога вторая зона занимает 70–83%.

  Третья зона считается зоной наилучшего восприятия. Дыхание учащается, становится более резким. Требуется прикладывать больше усилий при надавливании на педали.

Появляется ощущение дискомфорта, разговаривать во время езды становится труднее. Очень важно следить за питьем и питанием, особенно если тренировка будет продолжаться длительное время.

В зависимости от уровня нагрузки спортсмен работает в этой зоне от 20 минут до часа. На зону приходится 84–95% от лактатного порога.

  Четвертая зона – порог анаэробного обмена. Дыхание тяжелое, но все еще не сбитое, естественное, разговаривать во время езды практически невозможно. Вероятен всплеск энергии, но для ее сохранения понадобится приложить много усилий.

Велосипедист при таком темпе способен проработать 20 минут и выдержать несколько подобных заходов. Далеко не все профессиональные спортсмены способны выполнять каждодневную работу с такими нагрузками. На четвертую зону приходится 95–105% THR.

Пульс поднимется до этого уровня за несколько минут.

  Пятая зона – самая тяжелая и изнурительная. Она характеризуется максимальным уровнем потребления кислорода. При работе дыхание велосипедиста сбитое, тяжелое, учащенное, требуется прилагать очень много усилий.

Обратите внимание

Тренировка в этой зоне длится 3–8 минут и невозможна на регулярной основе. На зону приходится 106% и больше от лактатного порога.

Измерить пульс спортсмена во время работы в пятой зоне довольно затруднительно, поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям.

  Шестую зону называют зоной аэробных возможностей. Нагрузка очень большая и требует серьезных усилий, наподобие тех, что требуются от спортсмена при финишном спринте.

Велосипедисты могут продержаться при такой нагрузке от 30 секунд до 3 минут максимум. В таком темпе невозможно работать несколько дней подряд, так же как и в пятой зоне.

Измерять пульс затруднительно из-за лага между данными пульсометра и прикладываемыми спортсменом усилиями. Ориентиром послужит сильная боль.

  Седьмая зона – нервно-мышечная. Она требует самых больших усилий и максимальной отдачи. Ехать нужно так быстро, как только возможно. Как правило, работать в таком темпе можно около 10 секунд.

Нахождение THR (порога анаэробного обмена)

  Чтобы найти значение лактатного порога велосипедисту необходимо провести тестовую 30-минутную тренировку. К тесту стоит отнестись серьезно и постараться максимально выложиться, словно участвуя в реальном заезде.

С большой долей вероятности, после тренировки будет больно. Именно от приложенных усилий станет зависеть точность данных.

Многие новички, проходя тест, рискуют неправильно рассчитать свои силы и нагрузку и сгореть в течение первых минут теста.

Важно

  Поэтому важно понять, что необходимо равномерно распределить силы в течение получаса. Иначе все приложенные усилия ни к чему не приведут.

  Через 10 минут после начала тренировки нужно нажать на пульсометре кнопку «круг». Не теряя концентрации, следует продолжать крутить педали, не сбавляя скорости, оставшееся до конца время. По истечении 20 минут, нажать на «круг» повторно.

Появится среднее значение пульса, который был у спортсмена в последние 20 минут тренировки. Это цифра и есть искомое значение порога анаэробного обмена.

Ориентируясь на полученный результат, можно строить тренировки велосипедиста в различных зонах.

  Чтобы получить наиболее точное значение анаэробного порога, рекомендуется периодически проходить этот тест, так как данные могут меняться в зависимости от того, в какой физической форме находится спортсмен.

Источник: http://velosreda.ru/trenirovochnye-zony-serdechnogo-ritma-velosipedistov

Норма пульса на тренировке. Важнейшие сведения о пульсе человека

Пульс — это очень важный информативный показатель здоровья и тренированности человека.

Величина пульса сразу подскажет, не слишком ли низкой является нагрузка на тренировке, не находитесь ли Вы в состоянии перетренированности, растут ли Ваши результаты от тренировок, не начинаете ли Вы болеть и т.д. Поговорим о том, какой пульс считать нормальным, что такое норма пульса и что такое пульс вообще.

Что такое пульс?

Известно, что сердце человека ритмично сокращается несколько десятков раз в минуту и гонит кровь по артериям. Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца.

Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим. См.

измерение артериального давления по методу Короткова.

Чтобы почувствовать пульс, необходимо приложить палец в указанных местах. Обычно удобно прижать пальцы к артерии на запястье или на шее.

Как считать пульс?

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.

Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес. Также пульс зачастую ускоряется после приема стимулирующих обмен веществ лекарств, напитков (типа кофе, зеленого и черного чая), препаратов спортивного питания, содержащих стимулирующие вещества (кофеин и прочие).

Совет

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту.

У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов. Это объясняется значительной массой тела и особенностями тренировок.

Специализация на силовом тренинге обычно не приводит к увеличению ударного объема сердца, а потому и пульс в состоянии покоя не становится ниже.

Наиболее важные параметры пульса

  • пульс в покое (должен постепенно снижаться)
  • пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см.

    Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки)

  • пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
  • динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)

Норма пульса у человека

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см.

основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.

), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки.

Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.

Норма пульса на силовой тренировке — начинайте следующий подход после того, как пульс снизился до 100 и менее ударов в минуту. За исключением случаев, когда используются методы специальной физической подготовки.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

Обратите внимание

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности.

Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать.

Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь. Учащенное, болезненное сердцебиение, шум в ушах, головокружение.

Спазм сосудов головного мозга может вызвать резкую головную боль и неприятные видения перед глазами – черные мушки, радужные круги. Иногда появляется чрезмерная сухость во рту, посинение лица.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности.

Важно

Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник. Особенно осторожным необходимо быть на тренировках по методике кроссфит, известной своим безбашенным типом нагрузок и соревновательным духом.

На тренировках по кроссфиту как нигде важно правильно подбирать уровень нагрузок, особенно если Вы начинающий.

Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма. Каждые 2-3 месяца уделяйте внимание в своих тренировках именно этому параметру. И Вы никогда не будете знать проблем с сердцем.

На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки.

Пульс, дополнительные сведения

Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом.
Что надо знать о пульсе во время тренировок
С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=77

Ссылка на основную публикацию